基礎常識（1）---- 有氧運動與無氧運動淺談

首先，馬拉松的訓練過程，基礎面應該以增強有氧能力之方式加以訓練。會這樣說的原因在於，絕大部分的人都將跑步理所當然地視為一種有氧運動，然而有氧與無氧的分別並不是以運動種類作區隔，而是以運動時供應肌肉的能量系統觀之。


基本上，運動的過程就是肌肉的使用與收縮，而為使肌肉得以持續的活動，則必須想辦法使肌肉獲得能量，就像汽機車需要汽油當作燃料一樣，而肌肉活動所需的燃料即為三磷酸腺苷（AdenosinTe riphosphate, ATP），當ATP被分解時，其所釋放出來的能量便為提供肌肉工作之主要來源。而用以合成ATP以提供肌肉能量的系統主要可分為三種：



（1）磷化物系統（ATP-CP System）
人體肌肉細胞中，直接儲存一種高能化合物，磷酸肌酸（creatine phosphate, PC），其可無需氧氣的幫助，直接迅速地分解釋放能量以合成ATP供肌肉使用，因此，需要激烈、甚至於接近極限肌肉動作的運動（例如百米賽跑、高強度拳擊運動等）時，通常身體會直接以肌肉中儲存之PC作為能量來源。然而，由於肌肉中可儲存PC的量相當有限，因此PC僅能於短時間（數十秒為單位）內作為肌肉運動的燃料，無法進行長時間的供應。


（2）乳酸系統（Lactic Acid System） 
碳水化合物可以在沒有氧氣幫助燃燒的情況下，以不完全分解的方式釋放能量出以合成ATP，而又因碳水化合物並不像PC的即時儲存量那麼少，所以此種無氧的碳水化合物分解方式，相較於磷化物系統可提供更長時間的能源供應。但是雖然碳水化合物量多，感覺只要有足夠的碳水化合物，似乎就可以持續合成ATP，然實際狀況並非如此。


乳酸系統是在無氧狀況下不完全地分解碳水化合物以釋放能量，因此產生能量之同時將會產生一種廢棄物，乳酸。而由於乳酸系統運作時，乳酸堆積的速度通常高過於代謝速度（可透過訓練加強代謝速度），此時，當肌肉當中堆積越來越多來不及代謝的乳酸時，身體的防禦機制就會告訴肌肉停止工作，簡單來說就是會沒力。通常乳酸系統會在需要持續約100-180秒中高強度運動（例如800公尺賽跑、健身等）時啟動。


（3）氧氣系統（Oxygen System）
許多中強度、需要長時間續航的運動，身體可以透過分解碳水化合物、脂肪甚至蛋白質的方式，慢慢地提供合成ATP所需的能量，而通常此分解過程會一併結合氧氣的使用。而由於此種合成APT之方式相對於前兩種系統較為緩慢，因此氧氣系統通常於需長時間進行之運動（例如馬拉松、游泳、單車等）時發揮作用。


綜上所述，當運動的強度需要啟動磷化物系統或乳酸系統以快速供給能源時，此時的運動即為無氧運動；當運動的強度需要啟動氧氣系統長時間持續性的供給能源時，此時的運動即為有氧運動。


參考書籍
（1）鐵人三項游泳、自行車、跑步　徐國峰著
（2）你運動對了嗎？　甘思元著