基礎訓練（1）---- 間歇訓練（Interval Training）

如果要循序漸進的話，本來應該要先從節奏跑講起，但是因為間歇訓練如果透過適當的安排，可以讓三種無氧及有氧ATP系統使用效能有顯著的進步，於是在增強心肺功能的同時提升身體無氧有氧系統的協調性，進而達到長距離或短距離路跑的能力提升，所以還是決定先從間歇訓練介紹起。


間歇訓練（Interval Training）
簡單來說，間歇訓練方式就是在主要運動的過程中，適當的配置高強度短時間的訓練。雖然看起來真的很簡單，但是其實強度的安排卻大有學問。其中，這篇文章將會把注意力放在（距離、強度、組數、休息時間、休息方式）五個基本因素。根據這幾點簡單將間歇訓練分為三種類型：


（1）長時間間歇
持續時間：2-10分鐘，休息時間1-5分鐘。（偏氧氣系統與乳酸系統的訓練）
因為低強度的長時間間歇相較之下較為緩和，因此通常初學者會建議從長時間間歇跑起，然後依照個人體能狀態，針對前述五個基本因素進行配置。


例：
間歇距離訂為500M。而假設目前10KM最佳成績是50分鐘（個人體能狀態），則強度換算成500M平均時間扣掉4秒。 換言之，10KM成績50分鐘，即500M需要150秒，則間歇則訂為500M跑146秒。組數兩組，休息時間4分鐘，休息方式可以用慢跑或快走的方式。


雖然感覺500M少4秒好像不痛不癢，但是其實對初學者跑起來還是會有差的。另外要特別注意，替自己安排下一階段的課表時，盡量保持一個原則，不要超過原練習量的15-20%。


（2）短時間間歇
持續時間：60-90秒，休息時間20-30秒。（偏乳酸系統與磷化物系統的訓練）


例：
間歇距離訂為400M。而假設目前10KM最佳成績是50分鐘（個人體能狀態），則強度換算成400M平均時間扣掉6秒。 換言之，10KM成績50分鐘，即400M需要120秒，則間歇則訂為400M跑114秒。組數四組，休息時間2分鐘，休息方式可以用慢跑或快走的方式。


（3）無氧間歇
持續時間：10-30秒，休息時間10-20秒。（偏磷化物系統的訓練）


例：
間歇距離訂為100M。而假設目前10KM最佳成績是50分鐘（個人體能狀態），則強度換算成100M平均時間扣掉3秒。 換言之，10KM成績50分鐘，即100M需要30秒，則間歇則訂為100M跑27秒。組數四組，休息時間20秒，休息方式可以用慢跑或快走的方式。


要特別說明的部分，前述內容及範例的內容並不是表示長距離間歇就比較輕鬆、無氧間歇就比較累，要注意的內容還是需著重在想要訓練的能量系統。換句話說，長時間間歇也可以藉由把強度增強、距離拉長等方式提高訓練質量與強度，然其訓練著重的部分仍會落在氧氣系統與乳酸系統的訓練。


綜上所述，其僅為簡單的間歇訓練安排，範例是給還沒有完全認識自己體能前的人一種參考值，其實課程配置還是要依照每個人的狀態慢慢調整，個人建議整體的課程安排最好是可以參考最大心跳率，這樣會比較有效率。


參考書籍
當自己的跑步教練　郭豐州／夏偉恩著