2011年11月13日，五股快速道路全國鐵人兩項邀請賽
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第一次在轉換區整裝
第一次感受到先騎車後跑步的漂浮感
第一次回到轉換區補充Power Gel以及換裝
第一次知道自己騎完車之後竟然還可以13.5KM/HR跑完七公里
第一次覺得我總算站在鐵人的起跑點
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因為自己知道騎車輸人，所以跑步用力碾人，但沒想到竟然可以
用13.5KM/HR這種超過平常練習的速度跑完七公里，實在很有成
就感，果然平常跑步沒有白練。
轉換區換跑時，小帽checked！墨鏡checked！Powel Gel補充！
運動飲料補充！上路！
跑到一半才發現...嗯，好震的腳步～
囧了，最重要的跑鞋竟然沒有checked orz
跑了一分多鐘，要回頭嗎？還是硬跑完？算了，還有六七公里
沒差這一分鐘，腳重要～
沿路上只有自己往反向跑 XD
回到轉換區，跑鞋checked！
再次出發！
........第一次水站拿起水杯時
＂為什麼我單車手套還帶著？ 囧＂
算了～拿來擦擦汗吧 XD
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想著整段不到兩個小時的過程，騎車回家的路上臉上掛著滿滿的笑容。
2011年11月27日 星期日
2011年10月29日 星期六
基礎訓練（1）---- 間歇訓練（Interval Training）
如果要循序漸進的話，本來應該要先從節奏跑講起，但是因為間歇訓練如果透過適當的安排，可以讓三種無氧及有氧ATP系統使用效能有顯著的進步，於是在增強心肺功能的同時提升身體無氧有氧系統的協調性，進而達到長距離或短距離路跑的能力提升，所以還是決定先從間歇訓練介紹起。
間歇訓練（Interval Training）
簡單來說，間歇訓練方式就是在主要運動的過程中，適當的配置高強度短時間的訓練。雖然看起來真的很簡單，但是其實強度的安排卻大有學問。其中，這篇文章將會把注意力放在（距離、強度、組數、休息時間、休息方式）五個基本因素。根據這幾點簡單將間歇訓練分為三種類型：
（1）長時間間歇
持續時間：2-10分鐘，休息時間1-5分鐘。（偏氧氣系統與乳酸系統的訓練）
因為低強度的長時間間歇相較之下較為緩和，因此通常初學者會建議從長時間間歇跑起，然後依照個人體能狀態，針對前述五個基本因素進行配置。
例：
間歇距離訂為500M。而假設目前10KM最佳成績是50分鐘（個人體能狀態），則強度換算成500M平均時間扣掉4秒。 換言之，10KM成績50分鐘，即500M需要150秒，則間歇則訂為500M跑146秒。組數兩組，休息時間4分鐘，休息方式可以用慢跑或快走的方式。
雖然感覺500M少4秒好像不痛不癢，但是其實對初學者跑起來還是會有差的。另外要特別注意，替自己安排下一階段的課表時，盡量保持一個原則，不要超過原練習量的15-20%。
（2）短時間間歇
持續時間：60-90秒，休息時間20-30秒。（偏乳酸系統與磷化物系統的訓練）
例：
間歇距離訂為400M。而假設目前10KM最佳成績是50分鐘（個人體能狀態），則強度換算成400M平均時間扣掉6秒。 換言之，10KM成績50分鐘，即400M需要120秒，則間歇則訂為400M跑114秒。組數四組，休息時間2分鐘，休息方式可以用慢跑或快走的方式。
（3）無氧間歇
持續時間：10-30秒，休息時間10-20秒。（偏磷化物系統的訓練）
例：
間歇距離訂為100M。而假設目前10KM最佳成績是50分鐘（個人體能狀態），則強度換算成100M平均時間扣掉3秒。 換言之，10KM成績50分鐘，即100M需要30秒，則間歇則訂為100M跑27秒。組數四組，休息時間20秒，休息方式可以用慢跑或快走的方式。
要特別說明的部分，前述內容及範例的內容並不是表示長距離間歇就比較輕鬆、無氧間歇就比較累，要注意的內容還是需著重在想要訓練的能量系統。換句話說，長時間間歇也可以藉由把強度增強、距離拉長等方式提高訓練質量與強度，然其訓練著重的部分仍會落在氧氣系統與乳酸系統的訓練。
綜上所述，其僅為簡單的間歇訓練安排，範例是給還沒有完全認識自己體能前的人一種參考值，其實課程配置還是要依照每個人的狀態慢慢調整，個人建議整體的課程安排最好是可以參考最大心跳率，這樣會比較有效率。
參考書籍
當自己的跑步教練 郭豐州／夏偉恩著
間歇訓練（Interval Training）
簡單來說，間歇訓練方式就是在主要運動的過程中，適當的配置高強度短時間的訓練。雖然看起來真的很簡單，但是其實強度的安排卻大有學問。其中，這篇文章將會把注意力放在（距離、強度、組數、休息時間、休息方式）五個基本因素。根據這幾點簡單將間歇訓練分為三種類型：
（1）長時間間歇
持續時間：2-10分鐘，休息時間1-5分鐘。（偏氧氣系統與乳酸系統的訓練）
因為低強度的長時間間歇相較之下較為緩和，因此通常初學者會建議從長時間間歇跑起，然後依照個人體能狀態，針對前述五個基本因素進行配置。
例：
間歇距離訂為500M。而假設目前10KM最佳成績是50分鐘（個人體能狀態），則強度換算成500M平均時間扣掉4秒。 換言之，10KM成績50分鐘，即500M需要150秒，則間歇則訂為500M跑146秒。組數兩組，休息時間4分鐘，休息方式可以用慢跑或快走的方式。
雖然感覺500M少4秒好像不痛不癢，但是其實對初學者跑起來還是會有差的。另外要特別注意，替自己安排下一階段的課表時，盡量保持一個原則，不要超過原練習量的15-20%。
（2）短時間間歇
持續時間：60-90秒，休息時間20-30秒。（偏乳酸系統與磷化物系統的訓練）
例：
間歇距離訂為400M。而假設目前10KM最佳成績是50分鐘（個人體能狀態），則強度換算成400M平均時間扣掉6秒。 換言之，10KM成績50分鐘，即400M需要120秒，則間歇則訂為400M跑114秒。組數四組，休息時間2分鐘，休息方式可以用慢跑或快走的方式。
（3）無氧間歇
持續時間：10-30秒，休息時間10-20秒。（偏磷化物系統的訓練）
例：
間歇距離訂為100M。而假設目前10KM最佳成績是50分鐘（個人體能狀態），則強度換算成100M平均時間扣掉3秒。 換言之，10KM成績50分鐘，即100M需要30秒，則間歇則訂為100M跑27秒。組數四組，休息時間20秒，休息方式可以用慢跑或快走的方式。
要特別說明的部分，前述內容及範例的內容並不是表示長距離間歇就比較輕鬆、無氧間歇就比較累，要注意的內容還是需著重在想要訓練的能量系統。換句話說，長時間間歇也可以藉由把強度增強、距離拉長等方式提高訓練質量與強度，然其訓練著重的部分仍會落在氧氣系統與乳酸系統的訓練。
綜上所述，其僅為簡單的間歇訓練安排，範例是給還沒有完全認識自己體能前的人一種參考值，其實課程配置還是要依照每個人的狀態慢慢調整，個人建議整體的課程安排最好是可以參考最大心跳率，這樣會比較有效率。
參考書籍
當自己的跑步教練 郭豐州／夏偉恩著
2011年10月21日 星期五
基礎常識（1）---- 有氧運動與無氧運動淺談
首先，馬拉松的訓練過程，基礎面應該以增強有氧能力之方式加以訓練。會這樣說的原因在於，絕大部分的人都將跑步理所當然地視為一種有氧運動，然而有氧與無氧的分別並不是以運動種類作區隔，而是以運動時供應肌肉的能量系統觀之。
基本上，運動的過程就是肌肉的使用與收縮，而為使肌肉得以持續的活動，則必須想辦法使肌肉獲得能量，就像汽機車需要汽油當作燃料一樣，而肌肉活動所需的燃料即為三磷酸腺苷（AdenosinTe riphosphate, ATP），當ATP被分解時，其所釋放出來的能量便為提供肌肉工作之主要來源。而用以合成ATP以提供肌肉能量的系統主要可分為三種：
（1）磷化物系統（ATP-CP System）
人體肌肉細胞中，直接儲存一種高能化合物，磷酸肌酸（creatine phosphate, PC），其可無需氧氣的幫助，直接迅速地分解釋放能量以合成ATP供肌肉使用，因此，需要激烈、甚至於接近極限肌肉動作的運動（例如百米賽跑、高強度拳擊運動等）時，通常身體會直接以肌肉中儲存之PC作為能量來源。然而，由於肌肉中可儲存PC的量相當有限，因此PC僅能於短時間（數十秒為單位）內作為肌肉運動的燃料，無法進行長時間的供應。
（2）乳酸系統（Lactic Acid System）
碳水化合物可以在沒有氧氣幫助燃燒的情況下，以不完全分解的方式釋放能量出以合成ATP，而又因碳水化合物並不像PC的即時儲存量那麼少，所以此種無氧的碳水化合物分解方式，相較於磷化物系統可提供更長時間的能源供應。但是雖然碳水化合物量多，感覺只要有足夠的碳水化合物，似乎就可以持續合成ATP，然實際狀況並非如此。
乳酸系統是在無氧狀況下不完全地分解碳水化合物以釋放能量，因此產生能量之同時將會產生一種廢棄物，乳酸。而由於乳酸系統運作時，乳酸堆積的速度通常高過於代謝速度（可透過訓練加強代謝速度），此時，當肌肉當中堆積越來越多來不及代謝的乳酸時，身體的防禦機制就會告訴肌肉停止工作，簡單來說就是會沒力。通常乳酸系統會在需要持續約100-180秒中高強度運動（例如800公尺賽跑、健身等）時啟動。
（3）氧氣系統（Oxygen System）
許多中強度、需要長時間續航的運動，身體可以透過分解碳水化合物、脂肪甚至蛋白質的方式，慢慢地提供合成ATP所需的能量，而通常此分解過程會一併結合氧氣的使用。而由於此種合成APT之方式相對於前兩種系統較為緩慢，因此氧氣系統通常於需長時間進行之運動（例如馬拉松、游泳、單車等）時發揮作用。
綜上所述，當運動的強度需要啟動磷化物系統或乳酸系統以快速供給能源時，此時的運動即為無氧運動；當運動的強度需要啟動氧氣系統長時間持續性的供給能源時，此時的運動即為有氧運動。
參考書籍
（1）鐵人三項游泳、自行車、跑步 徐國峰著
（2）你運動對了嗎？ 甘思元著
基本上，運動的過程就是肌肉的使用與收縮，而為使肌肉得以持續的活動，則必須想辦法使肌肉獲得能量，就像汽機車需要汽油當作燃料一樣，而肌肉活動所需的燃料即為三磷酸腺苷（AdenosinTe riphosphate, ATP），當ATP被分解時，其所釋放出來的能量便為提供肌肉工作之主要來源。而用以合成ATP以提供肌肉能量的系統主要可分為三種：
（1）磷化物系統（ATP-CP System）
人體肌肉細胞中，直接儲存一種高能化合物，磷酸肌酸（creatine phosphate, PC），其可無需氧氣的幫助，直接迅速地分解釋放能量以合成ATP供肌肉使用，因此，需要激烈、甚至於接近極限肌肉動作的運動（例如百米賽跑、高強度拳擊運動等）時，通常身體會直接以肌肉中儲存之PC作為能量來源。然而，由於肌肉中可儲存PC的量相當有限，因此PC僅能於短時間（數十秒為單位）內作為肌肉運動的燃料，無法進行長時間的供應。
（2）乳酸系統（Lactic Acid System）
碳水化合物可以在沒有氧氣幫助燃燒的情況下，以不完全分解的方式釋放能量出以合成ATP，而又因碳水化合物並不像PC的即時儲存量那麼少，所以此種無氧的碳水化合物分解方式，相較於磷化物系統可提供更長時間的能源供應。但是雖然碳水化合物量多，感覺只要有足夠的碳水化合物，似乎就可以持續合成ATP，然實際狀況並非如此。
乳酸系統是在無氧狀況下不完全地分解碳水化合物以釋放能量，因此產生能量之同時將會產生一種廢棄物，乳酸。而由於乳酸系統運作時，乳酸堆積的速度通常高過於代謝速度（可透過訓練加強代謝速度），此時，當肌肉當中堆積越來越多來不及代謝的乳酸時，身體的防禦機制就會告訴肌肉停止工作，簡單來說就是會沒力。通常乳酸系統會在需要持續約100-180秒中高強度運動（例如800公尺賽跑、健身等）時啟動。
（3）氧氣系統（Oxygen System）
許多中強度、需要長時間續航的運動，身體可以透過分解碳水化合物、脂肪甚至蛋白質的方式，慢慢地提供合成ATP所需的能量，而通常此分解過程會一併結合氧氣的使用。而由於此種合成APT之方式相對於前兩種系統較為緩慢，因此氧氣系統通常於需長時間進行之運動（例如馬拉松、游泳、單車等）時發揮作用。
綜上所述，當運動的強度需要啟動磷化物系統或乳酸系統以快速供給能源時，此時的運動即為無氧運動；當運動的強度需要啟動氧氣系統長時間持續性的供給能源時，此時的運動即為有氧運動。
參考書籍
（1）鐵人三項游泳、自行車、跑步 徐國峰著
（2）你運動對了嗎？ 甘思元著
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